Γράφει o:  Αβραάμ Κάζης

Τα τελευταία χρόνια ολο ένα και περισσότερο γίνεται λόγος για την χοληστερόλη. Το μόνο που χρειάζεται για να την ρυθμίσουμε είναι να ακολουθήσουμε τις σωστές διατροφικές επιλογές, καθώς και έναν υγιεινό τρόπο ζωής!

Οι τροφές που είναι σημαντικές στον πόλεμο ενάντια στη χοληστερίνη είναι οι ακόλουθες:

  • Φρούτα και λαχανικά, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν
  • Βρώμη (μέσα από τροφές όπως κουάκερ, νιφάδες βρώμης πρωινού, παξιμάδια βρώμης) λόγω των διαλυτών ινών που περιέχει
  • Λιπαρά ψάρια (λόγω της παρουσίας των ω-3 λιπαρών οξέων που βρέθηκε ότι μειώνουν τη χοληστερίνη)
  • Ελαιόλαδο (πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και κυρίως του ελαϊκού οξέος) το οποίο όπως βρέθηκε συγκρινόμενο με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, μειώνει την ολική και την κακή χοληστερίνη, ενώ αυξάνει λίγο την καλή χοληστερίνη.
  • Αλκοόλ και κρασί (η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και ιδιαίτερα κόκκινου κρασιού, που περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες) αυξάνουν την καλή χοληστερίνη.
  • Οι φυτοστερόλες που βρίσκονται σε τρόφιμα αποκλειστικά φυτικά όπως σουσάμι, ηλιόσποροι, φιστίκια, σόγια, αρακάς πίτουρο και αντίστοιχα λάδια, αλλά και κατάλληλα εμπλουτισμένες μαργαρίνες.

Εκτός όμως από τα τρόφιμα, και ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης.

  • Ψήσιμο στα κάρβουνα ή στο γκριλ. Τα ψητά θα αποβάλλουν το λίπος που λιώνει και αυτό απομακρύνεται είτε το φαγητό είναι κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι.
  • Ψήσιμο στον φούρνο (με αέρα ή χωρίς). Μπορούμε να ψήσουμε στον φούρνο τα πάντα, σκεπασμένα με ειδικό κάλυμμα και προσθέτοντας λίγο νερό. Η υγρασία από το νερό κάνει τη μέθοδο ιδιαίτερα καλή για  κρεατικά, πουλερικά και ψάρι
  • Ψητό στην κατσαρόλα. Πάντα σωστό είναι να τοποθετούμε μια σχάρα στον πάτο της κατσαρόλας, ώστε το κοτόπουλο ή το κρέας να μην ψήνεται μες στο λίπος του. Προσπαθείτε να μαγειρεύετε σε θερμοκρασίες γύρω στους 75 βαθμούς, έτσι ώστε το φαγητό αφενός να μη χάσει τη θρεπτική του αξία αλλά και να μην καεί και εγκλωβιστεί το λίπος στις καμένες ίνες. Αποφύγετε την προσθήκη συστατικών που περιέχουν λίπος, αλλά χρησιμοποιήστε κρασί, ούζο, μπίρα, ζωμό ντομάτας ή χυμό λεμονιού.
  • Ποσέ. Τοποθετείστε στην κατσαρόλα ή στο τηγάνι λίγο νερό μαζί με το τρόφιμο (π.χ αυγό) και τοποθετήστε στο κατάλληλο «ματι» της κουζίνας.
  • Σοτέ. Τα πουλερικά ή τα κρεατικά  μπορούν να γίνουν σοτέ σε τηγάνι ή άλλο μαγειρικό σκεύος με πολύ λίγα ή καθόλου λιπαρά, αφού το συνεχές ανακάτεμα εμποδίζει την τροφή να κολλήσει. Αλείψτε λίγο ελαιόλαδο με πινέλο κουζίνας στο τηγάνι ή την κατσαρόλα ή ακόμη καλύτερα, χρησιμοποιήστε κρασί ή ζωμό.
  • Ανατολικός τρόπος μαγειρέματος. Χρησιμοποιείται ειδικό τηγάνι που ονομάζεται wok (γουόκ) και η διαδικασία μοιάζει με αυτή για το σοτέ. Η υψηλή θερμοκρασία και η συνεχής ανάδευση δεν αφήνουν τα τρόφιμα να κολλήσουν. Με αυτό τον τρόπο μαγειρεύετε με χρήση πολύ μικρής ποσότητας ελαιόλαδου.
  • Μαγείρεμα στον ατμό. Αυτός ο τρόπος μαγειρέματος δεν αφήνει τα τρόφιμα να καούν ή να στεγνώσουν, αλλά τους επιτρέπει να διατηρούν το φυσικό τους χρώμα και όλες τις θρεπτικές ουσίες. Είναι, ίσως, ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος.
  • ΟΧΙ στο τηγάνισμα. Αλλά ακόμα και όταν τηγανίζουμε να φροντίσουμε η θερμοκρασία να μη ξεπερνά τους 220 βαθμούς κελσίου και να μην ξεπερνά τα 30 λεπτά. Κατά προτίμηση τα τρόφιμα που τηγανίζονται να είναι στεγνά και να έχουν μικρή επιφάνεια, για να απορροφούν λιγότερο λάδι. Το καλύτερο λάδι για τηγάνισμα είναι το ελαιόλαδο

Επιπλέον συμβουλές για μείωση της χοληστερόλης είναι οι ακόλουθες:

  • Nα αγοράζετε άπαχα μέρη κρέατος. Αφαιρέστε τα λίπη πριν το μαγείρεμα, και στραγγίξτε όσο περισσότερο λίπος μπορείτε πριν το σερβίρισμα. Επίσης το επιπλέον λίπος στις σούπες μπορεί να αφαιρεθεί ψύχοντάς το στο ψυγείο για μερικές ώρες και απομακρύνοντας το πηγμένο λίπος της επιφάνειας. Αφού ψήσετε το κρέας η το κοτόπουλο τοποθετήστε τα στο ψυγείο και όταν παγώσουν αφαιρέστε το λίπος.
  • Πείτε στο χασάπη, πριν σας κόψει κιμά να καθαρίσει τη μηχανή. Μην αγοράζετε έτοιμο κιμά, αλλά διαλέξτε μόνοι σας ένα άπαχο κομμάτι  για κιμά.
  • Στην ομελέτα χρησιμοποιείστε ένα κρόκο και δύο τρία ασπράδια. Για να είναι και χορταστική και να έχει λιγότερη χοληστερίνη.
  • Αντί για κρέμα γάλακτος χρησιμοποιείστε άπαχο γιαούρτι. Έτσι μειώνονται τα λιπαρά και η γεύση παραμένει απολαυστική.
  • Μερικά φαγητά θέλουν το αυγολέμονό τους. Aυγοκόψτε το λοιπόν μόνο με ασπράδι. Κα αν το θέλετε λίγο πιο πηχτό, βάλτε μια κουταλιά πουρέ πατάτας.
  • Όταν ψωνίζεται να θυμόσαστε ότι υπάρχει το κρυμμένο λίπος σε πολλά καταναλωτικά αγαθά όπως τα γλυκά, οι πίττες, οι πάστες και τα μπισκότα. Συστήνεται λοιπόν να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων πάντα όταν ψωνίζετε.